こんばんは、荻窪南口まんまる鍼灸整骨院です。

今日は昨日に続き重要な骨盤底筋群のお話です。

ご自宅で出来る骨盤底筋群トレーニングについてご紹介させて頂きます。鍼灸マッサージ治療と併用してこのトレーニングをして頂くとより効果があります。

まずは初級編。

仰向けに寝た状態で足を肩幅に開いてヒザを立てます。

リラックスした状態でスタンバイしましょう。

肛門と尿道を締めて体の中に引き上げるように力を入れた状態で5秒間キープします。

キープ後はリラックスします。

この運動を1セットとして10セットほど行いましょう。

肛門の締め方は尾てい骨に意識を向けて、尾てい骨を押し上げるようなイメージを持つとやりやすくなります。

尿道の締め方はおしっこを我慢している時をイメージすると締めやすくなります。

続きまして中級編。

先ほどのポーズと同じくヒザを立てた状態でリラックスします。

息を吐きながらお尻（肛門）をキュッと締めて肩から膝までが一直線になるようにします。

３秒キープしたらゆっくりと息を吸いながら腰をおろします。

この運動を1セットとして10セットほど行いましょう。

軽めの腰痛の方は腰の痛みの緩和にも役立つお得なエクササイズです！

妊娠後は腰痛になりがちですので妊娠後のエクササイズとして最適です！！

では、最後になりました。

両足を揃えて座ります。

両肘を上げて腰を捻りながらお尻で骨盤を押し出すように１０歩前へと進みます。

今度は後ろに１０歩戻ります。

これを５セット程度行います。

回数などは大体で書いていますので最初は少ない回数から始めて少しずつ増やしていきましょう。

とにかく続けることが大事です。

是非、お試しください。